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走路有講究 科學護膝蓋
2022-09-14 09:47:00

中國體育報記者 劉昕彤

64歲的路女士10年前患上了糖尿病,愛妻情深的丈夫一直陪著妻子鍛煉“減糖”,每天堅持走路鍛煉10公里。沒想到10年后,兩人的血糖維持得特別平穩,但膝蓋卻先出了問題。隨著年齡增長,夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況,且反復發作,嚴重影響了他們的日常生活。經檢查,夫妻倆的膝關節均嚴重變形。

注意保護膝關節

陜西省體育科學研究所專業人士表示,膝關節是人體最大、最復雜的關節,也是最大的承重關節,在人類的直立行走中發揮著至關重要的作用。隨著年齡增長,膝關節的磨損是不可避免、無法逆轉的,且磨損程度和承受重量呈正比。膝關節承重越大,關節軟骨磨損的幾率也越大,關節周圍的肌腱越容易勞損,這些都加速了膝關節的退化。尤其是上了年紀的朋友缺乏專業的膝關節保養知識,稍微一個簡單的活動,比如上下樓、久坐或久蹲后起立,就會感覺到膝關節隱隱作痛。

此外,運動不正確也會讓膝蓋提前“退休”。臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者外,八九成都是運動過度造成的膝骨關節損傷!拔覀兊南リP節表面有一層軟骨,能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關節。然而,軟骨是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷,軟骨表面不再光滑,就會產生令人不適的摩擦感,加上滑膜上神經豐富,疼痛和炎癥也隨之而來!币虼藢I人士也提醒,“走路有益健康,但要會走!

學會正確走路姿勢

人們常說“日行一萬步”,但對于老人而言,走路步數以每日6000步為宜。6000的步數比較安全,但具體能走多少,還要根據自己的實際情況而定,不必過于刻板,循序漸進同時兼顧有氧運動的安全與效果即可。需要提醒的是,一旦出現身體不舒服或者感覺疲勞,建議停止運動。在走路健身過程中,步行的速度可分為慢走70-90步/分鐘、中速走90-120步/分鐘、快走120-140步/分鐘、極速走140步以上/分鐘,有一定運動能力的老人可采取中速走或快走,每次30-40分鐘,以微微出汗為宜。

同時,60歲以上的老年人大多數都有駝背問題,脊柱前傾,重心前移,導致身體平衡力越來越差,所以不少老年人在走路時都習慣背著手。雖然對于老年人來說,這樣走更舒服,但實際卻會讓摔倒、扭傷的幾率增加。因為背轉雙手時,手臂向內向后旋轉,上臂的肩關節就可能向前旋出,導致上身重心前移,使本已佝僂的上身更加向前傾斜,不但更顯佝僂,重心也更加不穩。

因此正確的走路應選擇“鐘擺式”擺臂:肩部放松,兩臂各彎曲約呈90度;兩手半握拳,前后自然擺動;前擺時稍向內,后擺時稍向外,可起到助力、平衡和放松的作用。此外,運動前一定要先做5分鐘熱身運動,對髖、膝、踝、腰等部位進行拉伸,提高肌肉供血和柔韌性,能夠很好地避免韌帶和肌肉等軟組織損傷。運動結束時要讓身體逐漸放松,多做拉伸動作。

在環境的選擇上,走路最好在公園、體育場等遠離馬路、清靜又干凈的地方進行。最好是塑膠場地,避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下臺階。因為在這些路段上,膝關節承受的壓力更大,膝蓋部位容易受傷。還有走路一定要選雙舒服的鞋,鞋底有輕微的彈力但不至于太軟,因為健步走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍。一雙合腳的軟底跑鞋,可緩沖走路時腳底的壓力,保護腳踝和膝關節免受傷害。

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八個動作強壯膝蓋

只有膝關節和周圍的肌肉強壯了,才能更好地維持正常的膝關節功能。專業人士為大家推薦了八個膝關節的科學鍛煉方法。每個動作10次,換邊進行后為一組,堅持每天每組最少一次。

動作一:雙手雙膝撐地,左手與右腳抬起,向前伸直?梢栽谙リP節下方放置一塊軟墊,充分保護膝蓋。

動作二:站立,雙手伸直平行,兩腳成丁字步,一腳向前抬起。

動作三:仰臥,雙腳盡量伸直,交替壓向上身,雙手輕扶小腿,頭部微微抬起。

動作四:側臥,雙手支撐上半身,一腳緊貼地面,一腳盡量抬起。

動作五:雙手雙膝撐地,一腳抬起向后蹬。

動作六:雙手雙腳尖撐地,一腳抬起向后做蹬腿動作。

動作七:雙手雙膝撐地,一腳抬起,大腿與上身平行,小腿屈伸到臀部,盡量向大腿方向貼近。

動作八:站立,微微側身,雙手舉起,做弓步運動,后腳抬高同時兩手彎曲向腰兩側運動。

來源:央廣網 中國體育報

 

 

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